Maren Brandt

Es gibt einen Weg, den du diese Woche sicher gehst. Zur Bahn, zum Bäcker, mit dem Hund um den Block. Genau dort kannst du meditieren, während du gehst, in deinem eigenen Tempo, mitten im ganz normalen Tag.

Gehmeditation gehört zu den sogenannten aktiven Meditationen: Du übst mit dem, was du gerade ohnehin tust. Es gibt dabei keine richtige oder falsche Art zu gehen, kein besonderes Tempo und keine Technik. Alles, was du tust: Du gehst, und du bist dir gewahr, dass du gehst.

So kannst du beginnen. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren. Vielleicht setzt zuerst die Ferse auf, vielleicht der Ballen, vielleicht die ganze Sohle. Nimm die Luft auf deinem Gesicht wahr: kalt, warm, kühl? Und wenn du etwas trägst, eine Tasche zum Beispiel, spüre, wie sich deine Hände und Arme anfühlen. Welche Empfindungen auch immer da sind, alles ist willkommen.

Deine Gedanken werden zwischendurch woanders hingehen. Das ist ganz natürlich und gehört dazu. Wenn du es bemerkst, kehre sanft zu deinen Füßen zurück. Dieses Zurückkommen ist die Übung, nicht das perfekte Dabeibleiben.

Vielleicht fühlt sich das anfangs etwas unbeholfen an, gar nicht wie „richtige“ Meditation. Auch das darfst du einfach wahrnehmen. Gerade Bewegungspraktiken wie diese helfen dir, im gegenwärtigen Moment anzukommen, mit einer freundlichen Neugier für das, was gerade da ist.

Hardly any moment of the day is as quiet as the one in which we fall asleep. And hardly any receives so little attention. Yet this is exactly where meditation can happen: lying down, eyes closed, on the way into sleep.

The practice is simple. Once you have lain down, take a few slow, calming breaths and let your mind settle. Then bring your attention to the sensations in your body. Do you feel relaxed, a little tired, rather neutral? All of it is part of the experience. The key is a very light touch of awareness, almost effortless. With gentle curiosity, you explore what it feels like to fall asleep.

The beautiful thing about this practice: allowing thoughts already means you are relaxing. When your mind wanders, gently bring your awareness back to the sensations of lying down. And when inner comments about falling asleep show up, let them come and go. Recognizing them for what they are is already part of your innate wisdom.

You are welcome to turn over and settle again at any time. There is nothing to force here and nothing to speed up. Maybe you fall asleep in the middle of the practice. That is exactly what it is for.

Kaum ein Moment des Tages ist so leise wie der, in dem wir einschlafen. Und kaum einer bekommt so wenig Aufmerksamkeit. Dabei lässt sich genau hier meditieren: im Liegen, mit geschlossenen Augen, auf dem Weg in den Schlaf.

Die Übung ist einfach. Wenn du dich hingelegt hast, nimm ein paar langsame, beruhigende Atemzüge und lass deinen Geist zur Ruhe kommen. Dann richte deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinem Körper. Fühlst du dich entspannt, ein wenig müde, eher neutral? Alles davon gehört zur Erfahrung. Der Schlüssel ist ein sehr leichter Kontakt von Gewahrsein, fast mühelos. Du erforschst mit sanfter Neugier, wie es sich anfühlt, einzuschlafen.

Das Schöne an dieser Praxis: Gedanken zuzulassen bedeutet bereits, dass du dich entspannst. Wenn dein Geist abschweift, bring dein Gewahrsein sanft zurück zu den Empfindungen im Liegen. Und wenn innere Kommentare über das Einschlafen auftauchen, lass sie kommen und gehen. Sie zu erkennen, als das, was sie sind, ist bereits ein Stück deiner angeborenen Weisheit.

Du darfst dich dabei jederzeit umdrehen und neu hinlegen. Es gibt hier nichts zu erzwingen und nichts zu beschleunigen. Vielleicht schläfst du mitten in der Übung ein. Genau dafür ist sie da.

Wisdom sounds like a big word. Like libraries, like decades of practice. In the Buddhist tradition I teach in, wisdom begins much smaller: with a question. Wisdom is curiosity.

It means the ability to question your own experience instead of believing everything it tells you. A large part of what occupies us grows out of stories we tell ourselves, out of concepts and exaggerations. The tradition compares this to a rope at dusk that we mistake for a snake. The fear is real. The snake is not. Wisdom means looking more closely.

You can practice this in the middle of everyday life. When a strong emotion shows up, you can examine it kindly: How does it feel in the body? Which images belong to it, which inner sentences, which beliefs? If you look this way, something surprising often happens: the emotion becomes more transparent, softer, it dissolves like shaving foam. What remains is space.

And one more thing belongs to this understanding of wisdom, perhaps the most beautiful: the certainty that your nature is whole and complete. On this path there is nothing to acquire. There is something to recognize. Like a precious watch you have owned all along and simply never noticed.

If you’d like to explore wisdom in meditation: Here you’ll find my guided Meditation on Wisdom. It comes from my course Anytime, Anywhere Meditation, where awareness, love and compassion, and wisdom come together.

Weisheit klingt nach einem großen Wort. Nach Bibliotheken, nach jahrzehntelanger Übung. In der buddhistischen Tradition, in der ich unterrichte, beginnt Weisheit viel kleiner: mit einer Frage. Weisheit ist Neugier.

Gemeint ist die Fähigkeit, das eigene Erleben zu befragen, statt ihm alles zu glauben. Ein großer Teil dessen, was uns beschäftigt, entsteht aus Geschichten, die wir uns selbst erzählen, aus Konzepten und Übertreibungen. Die Tradition vergleicht das mit einem Seil in der Dämmerung, das wir für eine Schlange halten. Die Angst ist echt. Die Schlange nicht. Weisheit heißt, genauer hinzusehen.

Das lässt sich üben, mitten im Alltag. Wenn eine starke Emotion auftaucht, kannst du sie freundlich untersuchen: Wie fühlt sie sich im Körper an? Welche Bilder gehören dazu, welche inneren Sätze, welche Überzeugungen? Wer so schaut, erlebt oft etwas Überraschendes: Die Emotion wird durchsichtiger, weicher, sie löst sich auf wie Rasierschaum. Was bleibt, ist Raum.

Und noch etwas gehört zu diesem Verständnis von Weisheit, vielleicht das Schönste: die Gewissheit, dass deine Natur heil und vollständig ist. Auf diesem Weg gibt es nichts zu erwerben. Es gibt etwas zu erkennen. Wie eine kostbare Uhr, die du längst besitzt und nur nie beachtet hast.

Wenn du Weisheit meditativ erkunden möchtest: Hier findest du meine geführte Meditation mit Weisheit. Sie stammt aus meinem Kurs Anytime, Anywhere Meditation, in dem Gewahrsein, Liebe und Mitgefühl und Weisheit zusammenkommen.

There’s a path you’re sure to walk this week. To the train, to the bakery, around the block with the dog. Right there you can meditate while you walk, at your own pace, in the middle of an ordinary day.

Walking meditation is one of the so-called active meditations: you practice with what you’re already doing. There is no right or wrong way to walk, no special pace and no technique. All you do is walk, and be aware that you’re walking.

Here’s how you can begin. Feel how your feet touch the ground. Maybe the heel lands first, maybe the ball, maybe the whole sole at once. Notice the air on your face: cold, warm, cool? And if you’re carrying something, a bag for example, feel how your hands and arms feel. Whatever sensations are there, everything is welcome.

Your thoughts will wander off now and then. That’s completely natural and part of the practice. When you notice it, return gently to your feet. This coming back is the practice, not staying perfectly focused.

At first this may feel a little awkward, not like “real” meditation at all. You can simply notice that, too. Movement practices like this one help you arrive in the present moment, with a friendly curiosity for whatever is there.

This practice is part of my course Anytime, Anywhere Meditation, where we practice exactly this: meditation that fits into your life, just as it is.